💪 Kas Gelişiminin Görünmeyen Formülü
Spor salonunda saatler geçiriyorsun ama istediğin kas gelişimini göremiyor musun?
Bunun nedeni büyük ihtimalle makro besin dengesini doğru kuramamandır.
Kas yapmak sadece ağırlık kaldırmakla değil, doğru yakıtı vücuda vermekle ilgilidir.
İşte bu rehberde, kas kütlesi artışı için makrolarını (protein, karbonhidrat, yağ) nasıl hesaplayacağını adım adım öğreneceksin.
🧩 Makro Besinler Nedir?
Vücudun enerji ihtiyacını karşılayan üç temel besin grubuna makro besinler (macronutrients) denir:
| Makro Besin | 1 Gramda Kaç Kalori | Kas Gelişimindeki Rolü |
|---|---|---|
| Protein | 4 kcal | Kas onarımı ve büyüme |
| Karbonhidrat | 4 kcal | Enerji kaynağı, performans artırıcı |
| Yağ | 9 kcal | Hormon üretimi, eklem sağlığı |
Kas kazanmak istiyorsan bu üçlüyü doğru oranlarda tüketmen gerekir.
🔢 Günlük Kalori İhtiyacını Hesapla
Makro hesaplamasının ilk adımı, toplam kalori ihtiyacını bulmaktır.
🧮 BMR (Bazal Metabolizma Hızı) Formülü (Mifflin-St Jeor)
-
Erkekler için:
BMR = (10 × kilo) + (6.25 × boy) - (5 × yaş) + 5 -
Kadınlar için:
BMR = (10 × kilo) + (6.25 × boy) - (5 × yaş) - 161
Sonra çıkan sonucu aktivite katsayısı ile çarp:
| Aktivite Seviyesi | Katsayı | Açıklama |
|---|---|---|
| Sedanter (az hareketli) | 1.2 | Masa başı çalışan |
| Hafif aktif | 1.375 | Haftada 1-2 antrenman |
| Orta aktif | 1.55 | Haftada 3-4 antrenman |
| Aktif | 1.725 | Haftada 5+ antrenman |
| Çok aktif | 1.9 | Ağır iş + yoğun spor |
💬 Örnek:
80 kg, 180 cm, 25 yaşında, haftada 4 gün spor yapan bir erkek:(10×80) + (6.25×180) - (5×25) + 5 = 1.775 kcal
→ 1.775 × 1.55 = 2.750 kcal günlük ihtiyaç.
Kas kazanmak için bu değere +300–500 kcal ekle:
2.750 + 400 = 3.150 kcal/gün (kas artışı için hedef).
🥩 Makro Dağılımı Nasıl Belirlenir?
Kas gelişimi için en ideal makro oranı aşağıdaki gibidir:
| Makro | Yüzde Oranı | Açıklama |
|---|---|---|
| Protein | %25–30 | Kas onarımı ve yeni lif oluşumu |
| Karbonhidrat | %45–55 | Enerji, performans ve glikojen yenileme |
| Yağ | %20–25 | Hormon dengesi (özellikle testosteron için önemli) |
💬 Not:
Yüksek protein + yeterli karbonhidrat kombinasyonu, kas kazanımını maksimuma çıkarır.
🧮 Örnek Hesaplama
Yukarıdaki örnekteki kullanıcı için (3.150 kcal / gün):
| Makro | Yüzde | Kalori | Gram |
|---|---|---|---|
| Protein | %30 | 945 kcal | 945 / 4 = 236 g |
| Karbonhidrat | %50 | 1.575 kcal | 1.575 / 4 = 394 g |
| Yağ | %20 | 630 kcal | 630 / 9 = 70 g |
✅ Sonuç:
Bu kişi kas kütlesini artırmak için günde:
236 g protein, 394 g karbonhidrat ve 70 g yağ almalıdır.
🧠 Hedefe Göre Makro Ayarı
🔹 Kas Kazanımı (Bulk Dönemi)
-
+300–500 kcal fazlalık
-
Protein: 1.6–2.2 g/kg
-
Karbonhidrat: 4–6 g/kg
-
Yağ: 0.8–1 g/kg
🔹 Yağsız Kas Kazanımı (Clean Bulk)
-
+150–300 kcal fazlalık
-
Karbonhidrat düşük, protein yüksek tutulur
-
İşlenmiş gıdalar, şekerli içecekler minimumda
🔹 Yağ Yakımı (Cut Dönemi)
-
-300–500 kcal açık
-
Protein: 2–2.4 g/kg (kas kaybını önler)
-
Karbonhidrat: 2–3 g/kg
-
Yağ: 0.6–0.8 g/kg
🧃 Besin Seçimi: Hangi Kaynaklardan Almalı?
| Makro | En İyi Kaynaklar |
|---|---|
| Protein | Tavuk göğsü, yumurta, yoğurt, kırmızı et, mercimek |
| Karbonhidrat | Yulaf, pirinç, patates, tam tahıllar, sebzeler |
| Yağ | Zeytinyağı, avokado, fındık, badem, omega-3 balıkları |
💬 İpucu:
İşlenmiş yağlar ve trans yağlar testosteronu düşürür, kas gelişimini olumsuz etkiler.
📱 Makroları Takip Etmek İçin Uygulama Önerileri
-
MyFitnessPal → Gıda barkod okuma ve makro analizi
-
Yazio → Günlük kalori + hedef takibi
-
FatSecret → Türkçe veri tabanı güçlü
-
FitHesap Makro Hesaplayıcı (yakında!) → Kilo, hedef ve antrenman sıklığına göre otomatik hesaplama
💬 Not:
Makrolar sabit değildir;
kilo, yağ oranı ve antrenman yoğunluğuna göre her 4–6 haftada bir güncellenmelidir.
⚖️ Makrolar Kas Gelişiminin Matematiğidir
Rastgele yemek yemek kas kazandırmaz —
ama doğru oranda makro alımı vücudunun en verimli şekilde büyümesini sağlar.
✨ Unutma:
“Antrenman kası uyarır, beslenme onu inşa eder.”
