Ketojenik Diyet Hesapla

💡 Vücudunu Yağ Yakma Makinesine Dönüştür

Son yıllarda fitness dünyasında en çok konuşulan sistemlerden biri:
Ketojenik Diyet (Keto Diet).

Peki bu kadar popüler olmasının sebebi ne?
Basit: Ketojenik diyet, vücudu yağları ana enerji kaynağı olarak kullanmaya zorlar.

Yani karbonhidrat yakmak yerine doğrudan yağ yakarsın. 🔥

Bu yazıda, keto diyetin nasıl çalıştığını, kimler için uygun olduğunu, örnek bir günlük planı ve dikkat edilmesi gerekenleri bulacaksın.

⚙️ Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet, makro besin oranlarının yüksek yağ, orta protein, çok düşük karbonhidrat şeklinde ayarlandığı bir beslenme modelidir.

Vücuttaki karbonhidrat azaldığında, karaciğer yağ asitlerinden “keton” üretir.
Bu ketonlar, kasların ve beynin yeni yakıt kaynağı olur.

📊 Tipik makro oranları:

• %70–75 yağ

• %20–25 protein

• %5 karbonhidrat

Bu sayede vücut, ketozis denilen metabolik duruma geçer.

🔬 Ketozis Nedir ve Nasıl Çalışır?

Normalde vücudun ana enerji kaynağı glikozdur (karbonhidrat).
Karbonhidrat alımı çok azalınca, vücut enerji açığını yağlardan karşılamak zorunda kalır.

Bu süreçte karaciğer, yağları parçalayarak keton cisimcikleri üretir:

• Beta-hidroksibutirat (BHB)

• Asetoasetat

• Aseton

Bu ketonlar enerji olarak kullanılır → böylece vücut depoladığı yağları yakmaya başlar. 🔥

💬 Kısaca:
“Ketozis, yağ yakımının doğal turbo modudur.”

🧩 Ketojenik Diyetin Faydaları

📗 Kaynak: Nutrients Journal (2020)

“Ketojenik beslenme, 12 haftada ortalama %5–8 oranında vücut yağını azaltırken kas kütlesini korur.”

🍳 Ketojenik Diyette Makro Hesaplama

Ketojenik diyette makrolar karbonhidratın çok düşük tutulmasına göre hesaplanır.

Örnek: 2.000 kcal diyet için:

📘 Hızlı Hatırlatma:

• 1g Yağ = 9 kcal

• 1g Protein = 4 kcal

• 1g Karbonhidrat = 4 kcal

🥦 Ketojenik Diyette Yenebilecek Gıdalar

✅ Serbest Olanlar:

• Et, tavuk, balık, yumurta

• Zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, tereyağı

• Avokado, zeytin

• Brokoli, kabak, ıspanak

• Badem, ceviz, chia tohumu

• Peynir ve tam yağlı süt ürünleri

❌ Kaçınılması Gerekenler:

• Ekmek, makarna, pirinç, patates

• Şekerli içecekler

• Meyveler (özellikle muz, elma, üzüm)

• İşlenmiş gıdalar

💬 İpucu:
Net karbonhidrat (karbonhidrat – lif) hesaplamayı unutma.

🧠  Örnek Ketojenik Günlük Beslenme Planı

⚠️ Ketojenik Diyette Dikkat Edilmesi Gerekenler

🔸 1. Ketojenik Grip (Keto Flu)

İlk 5–7 günde halsizlik, baş ağrısı, sinirlilik olabilir.
Sebep: Vücut enerji sistemini değiştiriyor.

💡 Çözüm: Bol su iç, magnezyum ve sodyum alımını artır.

🔸 2. Lif Eksikliği

Karbonhidrat az olduğu için lif almak zorlaşır.
Sebzelerden ve chia tohumundan lif takviyesi yap.

🔸 3. Uzun Süreli Uygulama Riskleri

Uzun vadede bazı kişilerde kolesterol artışı görülebilir.
Bu yüzden doktor kontrolü altında yapılması önerilir.

💬 Kimler İçin Uygundur?

✅ Uygun olanlar:

• Yağ yakmak isteyenler

• İnsülin direnci veya Tip-2 diyabeti olanlar

• Düşük karbonhidratta enerjisi düşmeyen bireyler

❌ Uygun olmayanlar:

• Hamile veya emziren kadınlar

• Böbrek veya karaciğer hastaları

• Profesyonel dayanıklılık sporcuları

🏁  Keto ile Yağ Depolamadan Enerji Üret

Ketojenik diyet, doğru uygulandığında yağ yakımını hızlandıran bilimsel bir stratejidir.
Ama herkes için uygun değildir — bireysel uyum çok önemlidir.

✨ Unutma:
“Keto mucize değil, metabolik bir stratejidir.”