Makro Dağılımı (Karbonhidrat/Protein/Yağ)

Günlük Kalori Kilo (kg) Protein (g/kg) Yağ (%) Lif (g/gün) Profil Dengeli (P:1.6 g/kg, Yağ:%25) Kilo Verme (P:2.2 g/kg, Yağ:%25) Kilo Alma (P:1.8 g/kg, Yağ:%30) Keto (P:1.6 g/kg, Yağ:%70)

Hesapla

Ölçümler sabah ve gevşek karın ile daha tutarlı olur.

HR Bölge Yüzdeleri

Bölge	%	Not
Z1	50–60%	Isınma
Z2	60–70%	Yağ yakım
Z3	70–80%	Dayanıklılık
Z4	80–90%	Eşik
Z5	90–100%	Maksimum

💾 Kaydet 📂 Yükle 🔗 Paylaş ✉️ E‑posta 🖨️ PDF

💡 Kalori Saymak Yetmez, Makrolar Her Şeydir

Kas yapmak veya yağ yakmak istiyorsan, yalnızca kalori miktarına değil, o kalorilerin nereden geldiğine de dikkat etmelisin.

İşte burada devreye makro dağılımı girer.
Vücudunun nasıl göründüğünü belirleyen en kritik faktörlerden biri, protein, karbonhidrat ve yağ oranlarının doğru şekilde ayarlanmasıdır.

Bu makalede, makro besinlerin (makroların) ne olduğunu, nasıl hesaplanacağını ve hedeflerine göre en etkili dağılım oranlarını öğreneceksin.

🍗 Makro Nedir?

Makro (macronutrient), vücudun enerji üretmek ve kas inşa etmek için büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besin türleridir.
Üç ana makro vardır:

Bu üçlü arasındaki denge, vücut kompozisyonunu doğrudan etkiler.

⚙️ Neden Makro Dağılımı Önemlidir?

Kalori miktarı kilo değişimini,
makro dağılımı ise vücudun şeklini belirler.

Örneğin:

• 2.500 kalori alıyorsun ama düşük protein tüketiyorsan → kas değil yağ kazanırsın.

• Aynı kaloride yüksek protein, dengeli karbonhidrat ve sağlıklı yağ oranı varsa → kas gelişimi ve fit görünüm elde edersin.

💬 Kısaca:
“Ne kadar yediğin değil, ne yediğin önemlidir.”

🍖 Makroların Görevleri ve Vücuda Etkileri

🔹 Protein

Kas liflerinin inşasında temel yapı taşıdır.
Kas yapımı (hipertrofi) döneminde en kritik makrodur.

📊 Günlük öneri:
1.6 – 2.2 gram / kg vücut ağırlığı

Örnek:
80 kg bir sporcu için günlük protein ihtiyacı ≈ 130 – 175 g

🔹 Karbonhidrat

Kas glikojenini yeniler, enerji sağlar ve performansı artırır.
Ayrıca, karbonhidrat eksikliği testosteron ve kortizol dengelerini bozabilir.

📊 Günlük öneri:
3 – 6 gram / kg vücut ağırlığı
(Hedefe göre değişir: hacim → yüksek, yağ yakımı → düşük)

🔹 Yağ

Hormon dengesi, eklem sağlığı ve beyin fonksiyonu için gereklidir.
Yağsız diyetler, özellikle testosteron seviyesini olumsuz etkiler.

📊 Günlük öneri:
0.8 – 1.0 gram / kg vücut ağırlığı

🧮 Makro Dağılımı Nasıl Hesaplanır?

Adım adım örnekle gidelim 👇

🔸 1. Adım: Günlük Kalori İhtiyacını Belirle

Ortalama bir erkek sporcu (80 kg):

• Kas yapmak istiyorsa: 2.800–3.000 kcal

• Yağ yakmak istiyorsa: 2.000–2.200 kcal

🔸 2. Adım: Hedefine Göre Makro Oranı Seç

🔸 3. Adım: Gram Hesaplama

Örnek:
80 kg sporcu, 2.800 kcal hedefinde “Kas Gelişimi” oranına göre:

• Protein → 2.800 x 0.25 / 4 = 175 g

• Karbonhidrat → 2.800 x 0.50 / 4 = 350 g

• Yağ → 2.800 x 0.25 / 9 = 78 g

💬 Sonuç:
175P / 350C / 78F

🥦 Hedefe Göre Örnek Makro Dağılımları

🍽️ Makro Takibini Kolaylaştıran Uygulamalar

Makro takibini manuel yapmak zor olabilir.
Aşağıdaki uygulamalar süreci kolaylaştırır:

• MyFitnessPal

• Yazio

• Lifesum

• FatSecret

💡 Bu uygulamalarda kendi makro hedefini girebilir, gün boyu tükettiğin besinleri kolayca izleyebilirsin.

⚖️ Makro Dengesini Bozan Hatalar

❌ Sadece protein saymak, diğerlerini ihmal etmek
❌ Yağları tamamen kesmek
❌ Egzersiz günlerinde yeterli karbonhidrat almamak
❌ Haftasonu “cheat day” ile tüm haftayı bozmak

✅ Çözüm:
Her makro, vücudunda belirli bir görev için vardır.
Dengeyi koru, ilerleme kendiliğinden gelir.

🧠 Sonuç: Makrolar Kas Yapımının Sessiz Kahramanları

Kas gelişimi, sadece antrenmanla değil, doğru beslenme planıyla olur.
Makro dağılımı, vücuduna neyin işe yaradığını gösteren bilimsel bir pusuladır.

✨ Unutma:
“Kaloriler sayılar, makrolar sonuçlardır.”