💡 Evde Sporla Güçlü Bir Başlangıç
Spor salonuna gitmeden, yalnızca kendi vücut ağırlığınızla form tutmanız mümkündür.
Evde yapılan doğru egzersizlerle kas gelişimi, yağ yakımı ve dayanıklılık artışı sağlayabilirsiniz.
Yeni başlayanlar için önemli olan; doğru form, düzenli tekrar ve sürdürülebilirliktir.
Bu program, özel ekipman gerektirmez — sadece bir mat, su şişesi ve motivasyon yeterli!
📆 4 Haftalık Evde Fitness Planı
Aşağıdaki program, haftada 4 gün antrenman ve 3 gün aktif dinlenme prensibiyle hazırlanmıştır.
Hedef: Temel kas gücünü artırmak, metabolizmayı hızlandırmak ve form kazanmak.
🗓️ 1. Hafta: Temel Hareketlere Alışma
Amaç: Kas aktivasyonunu başlatmak, vücuda hareket disiplinini kazandırmak.
Program (3 set × 12 tekrar):
-
Squat
-
Diz üstü şınav
-
Plank (30 saniye)
-
Glute Bridge
-
Jumping Jack (ısınma – 30 sn)
💡 İpucu:
Egzersiz sırasında nefesi tutmayın. Her hareketin sonunda kontrollü nefes alın.
🗓️ 2. Hafta: Dayanıklılığı Artırma
Artık kaslar ısındı, vücut rutine alıştı.
Bu hafta tekrar sayısını artırıyoruz.
Program (3 set × 15 tekrar):
-
Normal şınav
-
Squat + Kalf Raise kombinasyonu
-
Mountain Climber (30 saniye)
-
Side Plank (her iki taraf 30 sn)
-
Leg Raise (karın için)
💡 Beslenme Notu:
Protein alımınızı artırın.
1.6 – 2.0 g/kg vücut ağırlığı hedefleyin.
🗓️ 3. Hafta: Güç ve Kardiyo Dengesi
Bu hafta yağ yakımını hızlandırıyor, kas dayanıklılığını güçlendiriyoruz.
Program (4 set × 15 tekrar):
-
Burpee (10 tekrar)
-
Jump Squat
-
Push-Up to Shoulder Tap
-
Russian Twist (her iki yöne 20 tekrar)
-
Plank (45 saniye)
💡 Kardiyo Önerisi:
Egzersiz sonrası 15 dakikalık yürüyüş veya ip atlama ekleyin.
🗓️ 4. Hafta: Şekillenme ve Stabilite
Son haftada amaç: formu güçlendirmek ve stabil kasları çalıştırmak.
Program (4 set × 20 tekrar):
-
Split Squat
-
Plank to Push-Up
-
Superman (bel kasları için)
-
High Knees (30 saniye)
-
Side Crunch
💬 Motivasyon Notu:
“4 haftada mucize değil, alışkanlık kazanırsın. Gerçek değişim ısrarla başlar.”
🧘 Aktif Dinlenme Günleri
-
Hafif yürüyüş (20–30 dakika)
-
Esneme veya yoga
-
Bol su ve kaliteli uyku (günde 7–8 saat)
🧮 Kalori ve Beslenme Desteği
Kas kazanımı ve enerji için günlük kalorini hesapla:
TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması)
TDEE = BMR × Aktivite Faktörü
BMR Örneği (Erkek, 70kg):
= (10 × 70) + (6.25 × 175) – (5 × 25) + 5 = 1700 kcal
Aktivite faktörü (1.55) → 1700 × 1.55 = 2635 kcal / gün
💡 Hafif kas artışı için +300 kcal ekleyebilirsin.
🧠 Bilimsel Gerçekler
-
Haftada 4 gün düzenli egzersiz yapan bireylerde VO₂ max (kardiyovasküler kapasite) %12 artar.
-
Yalnızca 4 haftada kas dayanıklılığı %20’ye kadar yükselir.
-
Düzenli plank yapanlarda bel ağrısı şikayetlerinde %40 azalma görülür.
🏁 Evde Başla, Disiplinle Devam Et
Hiçbir ekipman gerekmeden, yalnızca 4 haftada vücudun güç, esneklik ve form kazanabilir.
Bu programla amacın:
✅ Kas aktivasyonunu başlatmak
✅ Yağ oranını düşürmek
✅ Antrenman alışkanlığı kazanmak
💬 Unutma:
“Mükemmel olma, tutarlı ol. Kas sabırla inşa edilir.”
